تخم مرغ منبع خوبى از پروتئین، ویتامین ها و املاح ضرورى است و مى تواند به عنوان یک ماده غذایى مهم در برنامه غذایى افراد وجود داشته باشد. نیازهاى تغذیه اى افراد برحسب جنس و سنشان متفاوت است.
ارزش انرژى زایى تخم مرغ:
یک عدد تخم مرغ متوسط ۷۶ کیلوکالرى انرژى دارد و مصرف روزانه یک عدد تخم مرغ، ۳ درصد نیاز انرژى یک مرد بالغ و ۴ درصد نیاز انرژى یک زن بالغ را تأمین مى کند.
پروتئین:
تخم مرغ منبع بسیارغنى پروتئین است. ارزش بیولوژیکى پروتئین تخم مرغ بسیار بالاست و نسبت به سایر منابع پروتئینى مثل لبنیات، گوشت ها و حبوبات غنى تر است. پروتئین تخم مرغ داراى تمامى اسیدآمینه هاى ضرورى براى سلامتى بدن مى باشد.
بنابراین مصرف تخم مرغ با سایر موادغذایى که از نظر پروتئینى فقیر هستند مانند نان ، برنج و غلات، باعث تکمیل ارزش پروتئینى غذا مى شود.
۱۲٫۵ درصد وزن تخم مرغ را پروتئین تشکیل مى دهد و هم در زرده و هم در سفیده وجود دارد. ولى بیشتر در سفیده تخم مرغ و به نام آلبومین وجود دارد.
در نمودارهاى ارزیابى کیفیت پروتئین موجود در موادغذایى، همیشه تخم مرغ در بالاترین حد یعنى ۱۰۰ قرار دارد و بعنوان استاندارد مرجع براى سنجش پروتئین سایر غذاها استفاده مى شود. یتامین ها:
تخم مرغ، بیشتر ویتامین هاى موردنیاز بدن به جز ویتامین C را دارد. تخم مرغ منبع خوبى از ویتامین هاى گروه B و ویتامین A مى باشد. همچنین ویتامین D و ویتامین E را به مقدار کافى و لازم تأمین مى کند.
املاح:
تخم مرغ حاوى تمامى املاح براى تأمین سلامتى فرد است. به خصوص اینکه منبع بسیار خوب ید و فسفر مى باشد که ید براى ساخت هورمون تیروئیدى و فسفر براى رشد بهتر و سلامتى استخوان هاى بدن لازم مى باشند.
املاح مهم دیگرى که در تخم مرغ وجود دارند شامل: روى، سلنیم، آهن و کلسیم مى باشند.
روى باعث بهبود زخم، بلوغ و رشد بهتر مى شود و عفونت را نیز از بین مى برد.
سلنیم نیز یکى از آنتى اکسیدان هاى مهم مى باشد و رادیکال هاى آزاد ناشى از سوخت ناقص چربى ها را در بدن از بین مى برد و مى تواند بر علیه عوامل ایجادکننده سرطان نقش داشته باشد.
کلسیم نیز براى عملکرد بهتر سیستم عصبى، رشد بهتر افراد استخوان ها و استحکام ها آنها لازم است.
آهن یکى از اجزاء اصلى و حیاتى گلبول هاى قرمز خون است ولى قابلیت استفاده این نوع آهن براى بدن هنوز مشخص نیست.
کربوهیدرات و فیبرغذایى:
تخم مرغ به مقدار خیلى کم کربوهیدرات دارد و نیز فاقد فیبرغذایى است.
چربى ها:
۱۰٫۸ درصد تخم مرغ را چربى تشکیل مى دهد که در زرده آن وجود دارد و کمتر از ۰٫۰۵ درصد آن در سفیده موجود است.
بر اساس تحقیقات ۱۱ درصد اسیدهاى چرب تخم مرغ از نوع اسیدهاى چرب غیراشباع پلى( با چند باند دوگانه)، ۴۴ درصد از نوع اسیدهاى چرب غیراشباع مونو( با یک باند دوگانه) و ۲۹ درصد از نوع اسیدهاى چرب اشباع است
کلسترول:
کلسترول و لسیتین، مواد چرب موجود در زرده تخم مرغ مى باشند و براى ساختمان و عملکرد سلول هاى بدن ضرورى اند.
کلسترول قابلیت انعطاف و نفوذپذیرى غشاى سلول هاى بدن را حفظ مى کند. همچنین بعنوان یکى از اجزاء تشکیل دهنده مواد چربى است که باعث نرمى پوست مى شوند.
کلسترول براى تولید هورمون هاى جنسى، کورتیزول( هورمون غدد فوق کلیوى)، ویتامین D و نمکهاى صفراوى در بدن لازم است.
براساس اطلاعات حاصله از آخرین تحقیقات به عمل آمده توسط انجمن قلب امریکا، کمیسیون بین المللى تخم مرغ و دانشگاه آریزونا مشخص شده است که کلسترول دریافتى از راه غذا و کلسترول موجود در خون با هم یکى نیستند به عبارت دیگر کلسترول موجود در غذاى مصرفى به طور خودکار به کلسترول خون افزوده نمى شود قسمت اعظم کلسترول خون در داخل بدن سنتز مى شود. به موازات افزایش میزان کلسترول دریافتى از غذا، میزان سنتز کلسترول در بدن کاهش مى یابد که این روند به تثبیت وضعیت کلسترول پلاسما کمک مى کند لازم به ذکراست که چربیهاى اشباع شده موجود در غذا بیشترین تاثیر را بر روى سطح کلسترول خون مى گذارند و دراین بین کلسترول غذا نقشى ندارد طبیعى است وقتى که چربیهاى اشباع نشده جایگزین چربیهاى اشباع شده شوند، کلسترول خون پایین مى آید.نکته قابل توجه آن است که قسمت اعظم چربیهاى موجود در زرده تخم مرغ ،از نوع غیراشباع هستند و هیچ ارتباطى با افزایش کلسترول ندارند بنابراین از کلسترول تخم مرغ نهراسید و روزانه یک عدد تخم مرغ مصرف کنید.
لسیتین نیز در انتقال چربى خون و در متابولیسم کلسترول نقش دارد.
با توجه به مطلب بالا و مطالعات گوناگونى که در این زمینه انجام شده است، مى توان به ارزش غذایى تخم مرغ به عنوان منبع غنى پروتئین ونیز سایر املاح و ویتامین ها پى برد.
به خصوص در دو گروه از افراد که نیاز به پروتئین بیشترى در برنامه غذایى روزانه اشان دارند، مصرف تخم مرغ بیشتر لازم است:
۱-در ورزشکاران که نیاز به افزایش عضلات دارند .
۲-در کودکان و نوجوانان که در سن رشد هستند.
براى کودکان از ۹ ماهگى تا ۱ سالگى: یک زرده کامل تخم مرغ یک روز در میان و از ۲ سالگى به بعد براساس میل کودک ۶-۵ تخم مرغ در هفته مجاز است.
افراد بالغ نیز مجاز به مصرف ۴-۳ عدد تخم مرغ در هفته هستند.
حتى در افرادى که کلسترول خونشان بالاست نبایستى مصرف تخم مرغ را قطع کرد و این افراد مى توانند ۳-۲ عدد در هفته دریافت کنند. زیرا با کاهش دریافت کلسترول از طریق غذا ، سنتز داخلى کلسترول در بدن افزایش یافته و حتى ممکن است بیشتر از قبل شود. نکته قابل توجه این است که بیشتر چربى هاى موجود در تخم مرغ از نوع غیر اشباع هستند و هیچ ارتباطى با افزایش کلسترول خون ندارند
